ジムに行く必要なし！軽い筋トレでと筋肉を得る方法！
第一章
まずは、週4回を目標に頑張る！！
筋トレは、週に4回分けて、各部位ごとに、トレーニングをする
週4回は、少しキツイと思う人は、
まず！！ 回数をある程度少なくてもいいので続けていく！！
そこから、どんどん回数を伸ばして行くこと！
注意！
ずっと同じ回数で同じ筋トレを続けてしまえば、筋肉は、成長していきません。だから、各部位ごと、回数を増やしていくこと
第ニ章
筋トレ終わりは、すぐ30分以内に栄養補給！！
筋トレ終わりは、必ず何か食べたり、プロテインを摂取したりすることで、より筋肉の成長に繋がります
ここで！！
コンビニに売ってる、おすすめの筋トレ飯！
・王道のサラダチキン
(種類はなんでもOK)
・あたりめ
・生ハム
・さけるチーズ
・サバの味噌煮
(サバ缶)
・ゆでたまご
全部コンビニだからコスパがいいよ！！
ちなみに成長期の時期にタンパク質を取ると身長UPにもつながるよ！
プロテインを飲むタイミング
プロテインは、一日2本がおすすめ！
普段の食事にタンパク質が足りないと感じた時に飲むのもOK！
いつもの食事の栄養バランスがグッと良くなります！！
寝る前にもOK!
寝る前にプロテインを飲むことで睡眠の質がとてもよくなります。寝起きの朝もとても気持ちよく起きれることができます
プロテインが手元にない場合は、コンビニでも売っている、プロテインバーがとてもおすすめ！！
普通のプロテインの一杯分の栄養があります
注意！！
筋トレをしていない日でも、プロテインは、飲むこと！
そうすれば、そうすれば食事のバランスも良くなり、筋肉の成長につながります。
(食べ過ぎた時は、少し量を少なくすると良い)
第三章
自己流！！筋トレメニューを立てよう！
まず、自分で筋トレのメニューを立てみよう！(その日立てたメニューは、必ず、その日に行うこと！)
僕の場合は、
一日目
プッシュアップ(腕立て)
20回×3セット
二日目
ヒンズースクワット
50回×4セット
ランジスクワット
20回×5セット (片足ずつ)
三日目
チンニング(懸垂)
5回×4セット
ランジスクワット
20回×4セット (片足ずつ)
四日目
腹筋(ノーマルタイプ)
30回×3セット
ツイストクランチ
50回×4セット
たったこれだけ！
少し多いなと思った方でも、回数を減らして、少しずつ量を増やしていきましょう
第四章
効率力UP！！ 筋トレをもっと効率よくする方法
1.プッシュアップ(腕立て)
王道と言っても過言ではない、筋トレですが、とても効きます。
鍛えれる部位
主に.
上腕二頭筋
大胸筋
プッシュアップは、回数よりも、フォームがとても重要になります。だから最初は、十回でもいいです。でもそのかわりに、ゆっくりと正しいフォームで行うことでより効果的に、筋肉に効きます。
やり方
・手は肩幅より少し広い感覚で
・顔は真っ直ぐ前を見る
・大胸筋を意識して、体をゆっくりと落とす
・体を上げる時は、素早く上げる
2.ヒンズースクワット
ヒンズースクワットは、通常のスクワットとは違い、通常のスクワットは、お尻が床と水平になるように、下げますが、ヒンズースクワットは、しゃがみ込むように、行います。
やり方
・足は、肩幅より少し広く、腕は、握り拳で、前習えの形です。
・そしてゆっくりと、しゃがみ込む、その時に腕は、胸のところまで引いて下ろす、起き上がったらまた、前習えの形に、
・しゃがみ込んだ時は、軽くかかとを上げると、効果的！
ランジスクワット
ランジスクワットは、通常のスクワットとは、違い、片足づつ行います。
鍛えれる部位
主に.
大腿四頭筋
ハムストリング
下腿四頭筋
腸腰筋
大臀筋
僕流ですが、片方の足をベンチ等、椅子にかけることで、結構効きます！
やり方
・肩幅と同じくらい、足を開く
・手を後ろに回しす
・片足を大きく一歩前に出す
・その体勢を維持して、ゆっくり、膝を曲げる
・体を落とした体勢から、1秒キープする
・そして、ゆっくりと体を上げながら、片足を元の位置に戻す
・それを、もう片方の足も、続ける
基本的にランジスクワットは、自分が思っているより、ゆっくりとしていくと、効果的！
チンニング(懸垂)
懸垂は、手を外側に向けて棒をにぎります。内側に向けて握ると、別の筋肉が鍛えられることとなります
。
鍛えられる部位
主に、
外側に握る場合
主に、
上腕二頭筋
広背筋
腹筋
体幹
やり方
・肩幅より少し広めに、棒を握ります。
・肩甲骨を引き寄せるように、体を持ち上げる
・自分の手の位置まで首を上げる
・それを1秒キープ
・ゆっくりと下ろす
反動をつけて、体を上げるのはあまり良くありません。しっかりと腕で持ち上げるように、行いましょう！
腹筋(ノーマルタイプ)
これは、皆さんよく知ってると思います。だから、筋トレ初心者の人も
とても、やりやすいと、思います
。
鍛えられる部位
主に、
腹直筋
腸腰筋
ハムストリング
これも、僕流では、ありますがなるべく腹筋は、素早く上げます。個人的にとても効きます！
やり方
・手は後ろに回す
・足は、固定して体操座りの形
・上半身を寝かして
・一気に体を上げる
・素早く戻す
それを続けるだけです。
個人的に、腹筋が嫌いな人は、20×3セットでも、大丈夫です。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹筋とは、違い腹の横辺りの筋肉を鍛えられ、痩せやすい体を作ります
。
鍛えられる部位
主に、
腹斜筋
腹直筋
腸腰筋
やり方
・足は軽く浮かして、上半身は、斜め45度の角度で浮かして、地面につかないようにする
・そのまま腰を内側にひねらしながら、左膝であれば、右肘につけて、
右膝であれば、左肘をつける、形です
。
これは、腹筋と違って、ゆっくりとする方がかなり効きます。個人的に一番好きな筋トレです第五章
最後に筋トレは、自分自身でやるものです。ダイエットしたい！ムキムキになりたい！いろんな理由で筋トレをやり出す人がいます。でも、三日坊主で終わらせたり、気分で今日は、やらない等いろんな理由をつけて、筋トレをやめ出す人も沢山います、だから！少ない回数で週4日これを続けるだけです。筋トレをすれば、体以外にも、心も変わるものです、だから筋トレを続けていくことが大切なのです第五章
最後に筋トレは、自分自身でやるものです。ダイエットしたい！ムキムキになりたい！いろんな理由で筋トレをやり出す人がいます。でも、三日坊主で終わらせたり、気分で今日は、やらない等いろんな理由をつけて、筋トレをやめ出す人も沢山います、だから！少ない回数で週4日これを続けるだけです。筋トレをすれば、体以外にも、心も変わるものです、だから筋トレを続けていくことが大切たのです！
